1. 双手的手掌交叉握住对方，向上伸展，直到你感觉到紧点停止，保持不动。注意:动作要与呼吸协调，停留10秒以上。
2. 用一只手抓住另一只手的肘部，向头部方向慢慢向内拉。注意:动作要与呼吸协调，停留15-20秒，换另一只手，重复同样动作。
3.双手放在背后，互相抓住对方，然后慢慢将手臂抬起到一个舒适的位置，并保持这个位置。注意:动作中要配合呼吸，停留10-15秒。
4. 双脚与肩同宽，双膝微曲，一只手伸直向上伸过头顶，另一只手自然置于腹部前方，腰向外弯曲伸展。注意:动作中要配合呼吸，停留10秒，换边，重复同样的动作。
5. 手掌向外伸展，手臂向外张开，然后慢慢向后拉，直到胸部、肩部和手臂肌肉收紧。注意:动作中一起呼吸，保持10秒以上。
6. 右脚平坐在地板上。另一种是教你把右脚交叉起来，把脚跟放在臀部附近，用左手轻轻向内推弯曲的右膝盖，直到你感到紧绷为止。注意:动作中要配合呼吸，停留10 - 15秒，换边，重复相同动作。
7. 仰卧，抓住膝盖后侧，然后慢慢将腿拉向胸部，保持一条腿伸直，另一条腿弯曲。注意:动作要与呼吸协调，停留10秒，换边，重复同一动作。
8. 保持坐姿，双脚并拢，双腿向地面放松，双手托住脚踝，肘部放在大腿上，大腿慢慢向下推，直到大腿感到紧绷。
9. 注意:动作中要配合呼吸，停留10秒以上。
10. 一只脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后慢慢拉回臀部。注意:不要倾斜骨盆，保持身体直立。动作要与呼吸协调，停留15-20秒，换边，重复同一动作。
11. 坐在垫子上，弯曲一只脚，膝盖抵住胸部，另一只脚伸直，身体前倾，双手向脚趾方向伸展。注意:动作中要配合呼吸，停留10-15秒。
